Často Kladené Otázky

Proteín je nevyhnutný pre všetky členy rodiny, od detí až po dospelých. Medzi hlavné zdroje proteínov patria mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne produkty, strukoviny a orechy. Pre každodenné stravovanie odporúčame kombinovať viaceré zdroje – napríklad pondelok môžete zvoliť kuracku, utorok ryby, stredu krásne varené fazule. Ak máte vegetariánov v rodine, ponúknite im soju, tofú, čočku a kombinácie obilia so strukovinami. Deti majú zvlášť vysoké požiadavky na proteín kvôli rastu, takže zaraďte jeho zdroje do každého jedálneho lístka. Volia si zdravé spôsoby prípravy bez dlhého trvania a nepotrebného sája.

Dovolenka nemusí byť výhovorkou na vypustenie zdravého stravovacieho režimu. Ak cestujete s rodinou, vopred si plánovajte jedlá a nachádzajte miesta, ktoré ponúkajú čerstvé ovocie a zeleninu. Navštívite miestne trhy alebo farmy a zakúpite sezónne produkty. Prípadte si na jednoduché salátové nápady – namiešajte niekoľko odrôd zeleniny, pridajte olivový olej a citróny. Pre deti môžete pripraviť zábavné jedlá ako ovocie na špajdli alebo „dúhové" salátové misky s rôznymi farbami. Ak máte prístup do hotelového pongejmého, požiadajte o nápravy s viacerým ovocia a zeleninou pri raňajkách a večerách. Práve malé kroky a plánovanie vám pomôžu udržať zdravú rutinu aj počas dovolenky.

Plánovanie jedálneho lístka je jedným z kľúčov k zdravému stravovaniu celej rodiny. Začnite tým, že si napíšete, čo sa vám a vašej rodine páči – či sú to masové jedlá, ryby, vegetariánske možnosti. Potom si rozdelte týždeň: pondelok masový deň, utorok ryby, streda vegetariánska, štvrtok zase iné mäso a tak ďalej. Nezabudnite na raňajky, obedie a večeru. Pre každý deň si zapíšte presnú jednoduché jedlá, ktoré stihnete pripraviť. Keď máte hotový jedálny lístok, urobte si nákupný zoznam podľa potrieb. To vám pomôže ušetriť čas v obchode a zabrániť impulzívnym nákupom nezdravých produktov. Ponúkajte pestrosť a približne tretinu jedla by malo byť ovocie a zelenina.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby pridaný cukor predstavoval menej ako 10% z celkového energetického príjmu. Pre deti vo veku 4 až 8 rokov by to malo byť približne 25 gramov cukru za deň, pre deti od 9 rokov a viac to môže byť až 30 gramov denne. Nezabúdajte, že naturalný cukor z ovocia a mlieka sa väčšinou nie je brať do úvahy. Problém je so sladkosťami, sladkými nápojmi, sušienkami a cukrovanými cereáliami na raňajky. Skúste nahradiť sladké jedlá a nápoje zdrojmi s nižším obsahom cukru – voda, čaj bez cukru, čerstvé ovocie, jogurt bez cukru. Deti si rýchlo zvyknú, ak budete konzistentní a budete im ponúkať zdravšie alternatívy.

Zdravie črevného traktu je naozaj dôležité pre pohodu celej rodiny. Kľúčom sú potraviny bohaté na vlákninu – celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny a semienka. Vláknina pomáha tráveniu a podporuje zdravé črevné baktérie. Zaraďte do stravy aj probiotiká – jogurt s aktívnymi kultúrami, kefír alebo fermentované potraviny ako kysnutý chlieb alebo kimči. Konzumujte dostatok vody, aspoň 1,5 až 2 litre denne pre dospelých a menej pre deti. Dbajte na jedenie pomaly a dôkladne sem je jedlo, aby bolo telo lepšie vstrebávať živiny. Vyhýbajte sa príliš ostrým jedlám a konzumujte jedlá bez zbytočných spracovaných prvkov. Ak sa osoba sťažuje na problémy s trávením, skúste postupne zaraďovať vlákninu a sledujte, ako sa rodina bude cítiť.

Nie všetky tuky sú zlé – telo potrebuje zdravé tuky pre mozog, kože a absorpciu vitamínov. Medzi najlepšie voľby patria olivový olej prvého lisovaného, kokosový olej a maslo z orechov. Olivový olej je ideálny pre chladené jedlá ako salát, ale nie pre vysokoteplotné varenie – jeho bod dymnosti je približne 160 °C. Na varenie pri vyšších teplotách je lepší použiť kokosový olej alebo rafináty olivového oleja. Vyhýbajte sa transfurkovi a hydrogenovaným olejom, ktoré sú v mnohých spracovaných potravinách – čítajte si etikety. Pre rodinu s deťmi si zapamätajte, že zdravé tuky sú dôležité pre ich správny vývoj. Semienka ako slnečnicové, dýňové a ľanové tiež obsahujú cenné tuky. Vyváženie je dôležitá – tuky by mali predstavovať okolo 25 až 35% z energetického príjmu.

Zmena životného štýlu je vždy ľahšia, keď ju robí rodina spoločne. Začnite malými krokmi – nemôžete zmeniť všetko naraz. Zapojte všetky členov rodiny do plánovania jedálneho lístka a nákupu potravín. Deti sú oveľa viac ochotné jediť niečo, čo samy vybrali alebo pomáhali pripraviť. Obdarujte svoje spoločné časy pri stole bez odporoče a menej obrazoviek. Vytvorte si rodinnú tradíciu – nedeľný spolu pripravený zdravý obed alebo pobyt na čerstvom vzduchu. Pripojiť sa k fyzickej aktivite, ktorá sa páči všetkým – spolu chôdza, tanec, futbal. Pozitívne posilňovanie je dôležité – chvála za dobré voľby, nie kritika za chyby. Pamätajte, že zmena si vyžaduje čas a pacienciu, a každý sa učí v inom tempe. Ak sa budete vzájomne podporovať a vytvoriť zdravú kultúru v rodine, dlhodobý úspech sa dostaví prirodzene.

Rôzne vekové skupiny majú rôzne potreby živín. Deti potrebujú dostatok vápnika a vitamínu D pre silné kosti – získajte to z mlieka, jogurtu, tvrdých syrov, rýb s kosťami a od slnka. Ženy majú zvýšené potreby železa, najmä ak sú v produktívnom veku – zažite si červené mäso, pečeň a zelené listoviny. Starší dospelí potrebujú viac vitamínu B12 a D, pretože ich vstrebávanie sa znižuje s vekom. Všetci členom potrebujú vitamín C na imunitu – ovocie ako citróny, pomaranče a papriky obsahujú veľa. Zinok podporuje zdravý imunitný systém – zažívajte ostrige, hovädzie mäso a semienka. Horic je dôležitý pre metabolizmus a srdcové zdravie. Snažte sa získať vitamíny a minerály z prirodzených zdrojov potravín skôr, ako sa rozhodne pre doplnky – rozmanitá a vyvážená strava pokryje väčšinu potrieb.

Soľ je potrebná pre fungovanie organizmu, ale väčšina ľudí konzumuje príliš veľa – často z spracovaných potravín ako chlieb, obežuj, výrobkov a jedál vo vlastných zdrojov. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča nie viac ako 5 gramov soli za deň pre dospelých a menej pre deti. Kľúč je variť jedlá doma, kde môžete kontrolovať množstvo soli. Namiesto soli môžete na korenie použiť bylinky a koreniny – bazalika, rozmarín, čierna sadenice, cesnak a citrón. Čítajte si etikety na baleniach a vyberte si produkty s nižším obsahom soli. Pri varení môžete postupne znižovať množstvo soli – váš chuť sa rýchlo prispôsobí. Izbavte sa z kuchy solianky a ponúkajte v stole šafrán a bylinky. Ak máte v rodine niekoho s vysokým krvným tlakom, je dodržiavanie nižšieho príjmu soli obzvlášť dôležité.

Príprava jedla dopredu je najlepším spôsobom, ako udržať zdravú stravu počas hektického týždňa. V nedeľu alebo kedykoľvek máte čas, si pripravte niektoré základné zložky – variť ryžu, kváskový chlieb, grilovať kuracku alebo vytvoriť omáčky. Potom môžete počas týždňa rýchlo montovať jedlá. Skladujte varené potraviny v vzdušne uzavretých nádobách v chladničke až 4 dni. Pre deti si pripravte zdravé krabičky s ovocia, tvrdom servete, orieškami a jogurtom. Jednoduché jedlá ako omáčky s cestovinou, karí s ryžou a jednoduché grilovánepotraviny trvajú len niekoľko minút, ak máte si suroviny pripravené. Zmrazovanie je váš priateľ – zámrazite už varené jedlá a vyžiadajte si ich počas zaneprázdiného týždňa. Organizované skladovanie potravín tiež pomáha – vedieť, čo máte v chladničke a mrazničke, znamená menej plytvať a lepšie plánovanie.

Čítanie etikiet je dôležitá zručnosť pre zdravé nákupy. Začnite s informáciou o výživovej hodnote – pozrite si množstvo kalórií, bielkoviniek, tukov a cukru na porciu. Ak chlieb obsahuje viac ako 5 gramov cukru na 100 gramov, je to veľa cukru. Pozrite si aj zloženie – prvé zložky v zozname sú v najväčšom množstve. Ak je cukor alebo rafinované múka medzi prvými, produkt je menej zdravý. Vyhýbajte sa výrobkom s mnohými chemickými aditivami, ktoré nemôžete vysloviť. Bioetiketa či značky označujúce bez umelých farbív a konzervantov sú dobrou voľbou. Porovnávajte podobné produkty – napríklad múselie – a vyberte si ten s nižším obsahom cukru. Zapamätajte si, že „bez cukru" nemusí byť zdravšie, ak obsahuje syntetické sladidlá. Hravosť a vzdelávanie – podozrite deti, aby si také značky čítali a pochádzali ich rozhodnutia o zdravších voľbách.